4 Suivez un plan d’entraînement adapté. Suivre un plan d’entraînement adapté à des objectifs et des capacités spécifiques est capital pour les coureurs d’un niveau intermédiaire à avancé. adidas Running propose même des plans personnalisables pour aider à parcourir un 10 km en 40 minutes. Devenez un membre Premium et
Deux plans d’entrainement 10km – objectif plus de 35 minutes – objectif plus de 40 minutes Navigation des articles Auto, Photo, Sport et modélisme
Programme10km trail. Ce programme s’adresse à vous si 1 - vous êtes capable de courir au moins 1h par semaine sans vous blesser ; 2 - vous avez déjà participé à des courses en trail d’au moins 5 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement.
Ces séances sont tirées d'un plan d'entraînement personnalisé d'une personne valant environ 42mn au km au début du plan. Elles correspondent aux 2 séances de qualité à réaliser par semaine. A celles-ci, il faut y ajouter 1 éventuellement 2 footing de 45mn à 1h15. Cette page sera mise à jour chaque semaine. _________________________________________________________________________________ Échauffement footing lent + quelques accélérations à la fin Séances seuil allure semi à 10km / récup en footing lent / retour au calme pas obligatoire Séances VMA allures différentes suivant distance / récup en marchant ou en trottinant très lentement / retour au calme 10' _____________________________________________________________________________________________ Sem 49 Mercredi VMA Echauffement 30' 10x 200m en 40'' pas plus vite ! Garder une marge r 1' 10 km Illkirch Sem 48 VMA Echauffement 30' 5x 1000m en 3'50'' r 2' Footing long et rythmé suivant sensas 1h15 ou plus. Courir pour le Téléthon ? Sem 47 VMA Echauffement 30' 2 séries de 3x300+200m R4' 1'03 / 40'' récup courte Bike and Run Oberhausbergen Sem 46 Echauffement 30' 2 séries de 10 diagonales de terrain de foot, ou 20 accélérations de 20'' r 30'' seuil échauffement 20' 2x 20' à 13 km/h 4'37'' au km r 6' Sem 45 VMA Echauffement 30' 2x 6x200m R5' 41'' r traversé de terrain 10 km La Wantz Sem 44 VMA Echauffement 30' 10x 300m en 1'04'' r 100m en marchant seuil 15' echauff 2x 15' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 5' Sem 43 VMA Echauffement 30' 2x 5x500m R4' 1'54 r1' seuil 15' echauff 3x 12' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4' Sem 42 C'est reparti VMA Echauffement 30' 2x 3x 1000m R5' en 3'55 r2' seuil 15' echauff 4x 8' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 3' Sem 41 Assimilation. 1 seule séance de qualité. Le reste footing lent. VMA Echauffement 30' 10x 200m en 38''-40'' r 1' Sem 40 VMA Echauffement 30' 2x 5x400m R4' 1'29 r1' 10' souple seuil échauffement 20' 3x 10' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4' Sem 39 VMA échauffement 30' 3x 800 + 400 R3' 3'13 r1' - 1'34 seuil échauffement 20' 6x 5' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 2' Sem 38 VMA échauffement 30' 2x 300-500-800-500-300 R5' 1'07 r1' / 1'51 r1'30 / 3'08 r3' / 1'48 r1'30 / 1'04 seuil 15' échauff 3x 12' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4'
Vousêtes décidé, vous voulez vous améliorer, vous allez suivre un véritable plan d’entrainement pour votre prochain 10 km, semi-marathon ou marathon. Vous avez peut être acheté un magazine qui vous promet le marathon en moins de 4h, ou trouvé sur internet un plan magique pour devenir une vrai lièvre sur 10 kilomètres.
C’est la distance de base, celle qui permet souvent d’établir ses premiers repères lors d’une épreuve chronométrée sur route. Le 10km a sa logique. Que l’on court à 10 ou 18km/h de moyenne, ça pique toujours un peu dans les derniers hectomètres. fixe un objectif 50 minutes. Au travail ! Les spécificités du 10km Accessible à tous les runners avec un minimum d’entraînement, le dix kil’ n’en reste pas moins une compétition dont la préparation se doit d’être minutieuse lorsqu’il s’agit d’aller à la chasse au chrono. Couru sur un tempo élevé entre 85 et 90% VMA pour la plupart des coureurs, le runner qui se soumet à l’épreuve du 10 km doit se préparer à tenir un temps non négligeable dans des zones d’effort relativement inconfortables. C’est ici que le plan d’entraînement structuré prend tout son sens en travaillant les bonnes zones d’effort, en développant les capacités nécessaires, il permet à l’organisme de faire face à toutes les situations. Et d’avancer en terrain connu ! Endurance, travail de VMA, et vitesse spécifique en sont les principales composantes. Dix bornes à 12 km/h. Pour qui ? Courir 10 km en 50 minutes voilà le défi que vous lance ! 12 km/h – soit cinq minutes juste au kilomètre – est un objectif accessible au plus grand nombre. A condition toutefois de remplir certains critères • S’être inscrit dans une pratique régulière de la course à pied 2 à 3 sorties par semaine depuis trois mois au moins. • Avoir une VMA proche de 14 km/h est un minimum. A 13,5 km/h, le coureur aura besoin d’un excellent indice d’endurance capacité à soutenir un haut pourcentage de VMA – ici 90% – pendant de longues durées. • Avoir déjà réalisé des chronos de l’ordre de 23min au 5km, 1h55 au semi-marathon ou 4h15 au marathon offrira également de bonnes garanties de réussite. Le plan d’entraînement • Le plan proposé est établi sur six semaines. Quatre à six semaines de préparation spécifique seront suffisantes pour un coureur s’entraînant régulièrement le reste de l’année. Téléchargez le plan d’entraînement ’10km en 50min’ • 3 séances de course à pied par semaine sont un minimum. Possible néanmoins de remplacer un footing par une activité cardio natation, cardio en salle type elliptique, vélo…. Ou de profiter de cet entraînement croisé pour ajouter une quatrième sortie hebdomadaire. Les séances qualitatives type fractionné devront en revanche être réalisées à pied. • L’alternance séance facile/séance difficile doit être respectée. Deux séances de fractionné ne seront jamais placées deux jours d’affilée. • Chaque séance de fractionné devra débuter par un bon échauffement. • Une à deux fois par semaine, le footing se termine par quelques étirements et un petit travail d’abdos et de gainage pour renforcer la ceinture abdominale. A lire ICI. Les séances clé L’endurance Compris entre 45minutes et 1h15, les footings permettant de développer l’endurance se font à un tempo lent, permettant sans aucun problème de tenir une conversation. Idéal donc de partager ce type d’entraînement entre copains. Ils se courent à allure 1 55-60% VMA ou allure 2 60-75%. Ils se font aux sensations, selon les jours, mais le coureur ne doit jamais forcer » pour maintenir l’allure. Rappel sur les allures de course ICI. Les séances de fractionné Une séance sur deux est une séance de fractionné. • Des séances courtes VMA alternant des efforts courus à hautes intensités 95-100% VMA ou 100% FCM et des temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps d’effort. • Des séances longues » appelées spécifiques courues à une allure proche de 12km/h. • Des séances au seuil 80-85% VMA pour développer l’indice d’endurance du coureur en complément des footings. Une compétition test courue sur 5 km à réaliser lors de la quatrième semaine. Des semaines allégées en semaine 4 et semaine 6 pré-compétition. Le jour de la course • Soigner l’échauffement. Au moins vingt minutes en accélérant progressivement le tempo – pour faire monter le rythme cardiaque. • Gérer le départ attention au départ trop rapide. La tentation est forte. Ne pas se laisser griser par l’excitation de la course. Un temps de passage de 5 secondes inférieures à la moyenne visée sur l’épreuve 4min55 au km 1 est correct. Il n’est pas nécessaire d’aller plus vite. • Deux tiers de course Le tempo est le plus régulier possible. Il faut gérer les difficultés et ne pas se mettre dans le rouge sur le plan cardiaque. • Km 7 C’est un moment clé. L’effort devient plus pénible. Il ne faut rien lâcher sur le plan mental. Il faut aborder la course km par km. Et rester relâché tant bien que mal. • Km 9 C’est le moment de lâcher les chevaux. Se focaliser sur un coureur à dépasser ou un point au loin comme l’arche d’arrivée. Après-course Une fois la ligne d’arrivée franchie, il faut reconstituer les stocks de glycogène musculaire, en s’alimentant correctement. L’hydratation prend également une place centrale. Les assouplissements seront très légers. Pas de séance de fractionné les trois jours suivant la course. Privilégier le repos et de simples footings en endurance.
Jour1 : 30 minutes de footing. Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA + footing lent 5 minutes + assouplissements. Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA recup 100m footing. Jour 4 : Compétition de 10km.
10 janvier 2020 Le semi-marathon est une distance de plus en plus populaire. Ce plan d’entraînement vous aidera à atteindre un temps inférieur à 2 heures sur la distance de 21,1 km. Le plan d’entraînement suivant vous indiquera exactement comment gérer le parcours de 21,097 kilomètres et, si tout va bien, comment terminer sous la barre symbolique des 2 heures. Structurez votre entraînement Courir un semi-marathon ne doit pas être pris à la légère et ne devrait jamais être tenté sans un entraînement intensif. Le temps nécessaire pour vous préparer dépend principalement de votre point de départ. Une personne dont l’expérience de running est limitée à un jogging occasionnel dans un parc aura besoin de plus de temps qu’une personne qui court régulièrement 5 à 10 km. Asseyez-vous et définissez un plan d’entraînement. Cela garantira que votre entraînement est correctement structuré et vous empêchera de trouver des raisons de sauter vos séances les moins motivantes. Le semi-marathon en moins de 2 heures Les coureurs assidus s’attachent à la règle non écrite selon laquelle vous devez terminer un semi-marathon en moins de deux heures ou revenir l’année suivante. C’est pourquoi notre plan d’entraînement est conçu pour ne pas dépasser ce seuil symbolique. Environ 80 % du programme consiste à effectuer des courses d’endurance de différentes distances et intensités, et environ 20 % est constitué d’entraînements de type tempo run ». Si vous avez un autre objectif de chrono pour le semi-marathon, vous devez adopter le plan en conséquence. Il est recommandé de commencer ce plan deux ou trois mois avant la date de la course. Vous devriez déjà pouvoir courir 10 km en moins de 60 minutes ou 5 km en moins de 28 minutes. C’est un défi, mais c’est faisable ! Semaines 1 à 4 n’en faites pas trop ! Êtes-vous motivé et prêt au départ ? Très bien, mais n’oubliez pas les jours de repos. Vous ne devez vous entraîner que trois ou quatre jours par semaine pendant les quatre premières semaines et laisser votre organisme récupérer les autres jours. Ne prévoyez jamais de courir plus de deux jours de suite. Semaine 1 Le premier jour, courez à un rythme modéré pendant 40 minutes environ 75 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.Recommencez au jour 3, en terminant par quelques sprints d’ jour 5, augmentez la cadence et courez à un rythme plus rapide pendant 30 minutes environ 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.Au jour 7, courez à un rythme lent pendant 50 minutes environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Semaine 2 Commencez la deuxième semaine en courant à un rythme modéré pendant 40 minutes, suivies de quelques sprints d’ tard dans la semaine, courez à un rythme lent pendant 70 la deuxième semaine en courant à un rythme modéré pendant 100 minutes. Les choses commencent à se corser à la troisième semaine Commencez par courir à un rythme lent pendant 50 minutes suivies par quelques sprints d’ une journée de repos, courez à un rythme modéré pendant 45 de votre prochaine journée d’entraînement, courez lentement pendant environ une la semaine en essayant de courir pour la première fois pendant 100 minutes à un rythme rapide. À partir de la quatrième semaine Introduisez des tempo runs appropriés dans votre programme d’entraînement. Effectuez 5 intervalles de 3 minutes, en effectuant trois minutes de jogging à un rythme lent après chaque jour suivant, courez à un rythme modéré pendant 45 un jour de repos, puis courez à un rythme rapide pendant 30 la semaine en courant à un rythme lent pendant 90 minutes. Semaines 5 à 8 augmentez progressivement le régime d’entraînement À ce stade, vous avez déjà avancé dans votre plan d’entraînement et vous pouvez légèrement augmenter l’effort sans risque. Cependant, vous devez encore prendre trois jours de repos par semaine. Semaine 5 Commencez la cinquième semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 répétez les tempo runs de la semaine jour suivant, courez à un rythme modéré pendant seulement 30 minutes pour réserver votre énergie pour une course de test en fin de semaine, au cours de laquelle vous devrez tenter de parcourir 10 km en moins de 54 minutes. Semaine 6 récupération Effectuez trois courses de 45 à 60 minutes à un rythme la semaine par une course lente de 90 minutes. Semaine 7 on augmente le rythme ! Commencez la semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 une séance d’entraînement fractionné au milieu de la semaine 5 intervalles de 4 minutes, en faisant du jogging lentement pendant quatre minutes après chaque courez à un rythme modéré pendant 45 minutes le jour la fin de la semaine, courez lentement pendant 100 minutes. Semaine 8 on intensifie encore plus ! Au jour 1, effectuez 7 intervalles de 6 minutes et intensifiez l’effort en essayant d’atteindre vos le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes la première à un rythme modéré et la seconde à une cadence rapide.Terminez la semaine en effectuant votre première séance d’entraînement de deux heures à un rythme lent. Semaines 9 et 10 réduisez l’effort avant la course Votre plan d’entraînement de 10 semaines est presque terminé. Vous pouvez maintenir le rythme d’entraînement pendant l’avant-dernière semaine avant la course, mais l’effort doit être progressivement réduit pendant la dernière semaine. Semaine 9 Commencez la semaine 9 par une course de 10 km à un rythme rapide, avec de courtes pauses tous les 2 le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes la première à un rythme modéré et la seconde à une cadence rapide.Puis une course de 90 minutes à un rythme lent. La semaine 10 est consacrée à la réduction de l’entraînement et à la préparation Commencez par une course de 30 minutes à un rythme modéréPuis testez votre objectif de cadence de semi-marathon au milieu de la semaine pendant une course de 4 votre entraînement par une course très relâchée de 30 minutes deux jours avant la course. Ne suivez pas mon exemple ! Courir un semi-marathon sans entraînement par l’auteur de BeatYesterday Florian Heil J’ai couru mon premier semi-marathon plus ou moins par hasard. Trois semaines avant la course, quelqu’un m’a demandé si je souhaitais participer. Quelques jours plus tard, j’avais pris ma décision. Mais à ce moment-là , il était beaucoup trop tard pour s’entraîner correctement pour la course. Ma condition physique de base n’était pas trop mauvaise je courais depuis des années sur des distances de 5 à 10 km deux fois par semaine, et à une cadence assez rapide 5 à 530 minutes par km. Au cours des deux semaines précédant la course, j’ai légèrement intensifié mes efforts, j’ai évité le vin et la bière et j’ai même réussi une fois à parcourir 11 km d’une traite. Je pensais que la volonté et des quantités conséquentes de gels énergétiques suffiraient pour terminer la course. Les premiers 10 km de la course semblaient confirmer mes prévisions. Stimulé par l’esprit positif des autres coureurs et des spectateurs, j’avais passé la section ondulante » du parcours après 54 minutes Au kilomètre 12, j’ai décidé que j’avais besoin d’une pause et j’ai traversé un poste de ravitaillement en eau en marchant. À partir de ce moment, ma cadence a très rapidement diminué et chaque pas a commencé à devenir un effort. Au kilomètre 17, quelqu’un tenait une pancarte sur laquelle était écrit Bienvenue dans le monde de la douleur » et cela s’est avéré tout à fait vrai pendant les 4 km suivants. Mes jambes tenaient à peine droit, et je n’avais plus aucun contrôle réel sur elles. J’ai malgré tout réussi à me traîner jusqu’à la ligne d’arrivée et je suis même passé au-dessous de la barre des 2 heures grâce à une première moitié de parcours rapide. Mais cette course m’a appris une leçon importante ne jamais courir un semi-marathon sans faire des efforts d’entraînement préalables. » Le saviez-vous ? Si vous créez un compte Garmin Connect, vous aurez accès à des plans d’entraînement personnalisés et pourrez charger les séances directement dans votre agenda. Vous pouvez également associer votre appareil Garmin à Garmin Connect pour suivre l’évolution de votre entraînement. Les informations fournies sur notre blog ou nos e-mails ne sont pas destinées à être ou à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement qui peuvent vous être fournis par votre propre professionnel de santé. Garmin n’a aucunement l’objectif de diagnostiquer, traiter ou guérir des pathologies physiques ou des troubles mentaux ou émotionnels. Nos blogs sont destinés à vous aider à atteindre vos propres objectifs de santé et de bien-être.
Vousdevez adopter un plan entrainement trail convenable afin d’y réussir. Pour une épreuve de 40 km, vous devez commencer par des séances de développement général de 4 semaines. Cette phase permet d’améliorer les qualités physiques. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale.
Débuter le runningIl y a un début à tout ! Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ou de reprendre après une pause plus ou moins longue. Vous ne visez pas les podiums, mais vous voulez faire un jogging dans la semaine en prenant du plaisir. Bonne nouvelle, nos plans d’entraînement permettent justement de débuter en douceur en alternant course et marche. On habitue ainsi son corps à l’effort et on muscle son coeur. L’effort augmente au fil des semaines et de vos progrès. Dosez vous-même la quantité en choisissant de 1 à 3 entraînements de course à pied chaque semaine. Bientôt vous serez surpris d’être capable de courir 20 minutes, puis 30 puis 45 minutes aussi facilement. Vous deviendrez peut-être même addict au running !Courir pour perdre du poids et tonifier sa silhouettePerdre du poids, garder la forme, encore faut-il savoir quels exercices faire ! Car un plan trop ambitieux et inadapté ne vous aidera pas à perdre du poids, il vous fatiguera rapidement et vous fera en plus perdre toute votre motivation. L’inverse de l’effet escompté !Nos programmes running perte de poids et remise en forme sont donc progressifs. Ils débutent par des séances alternant course et marche pour habituer vos muscles et articulations avec des efforts peu intenses. Petit à petit vous gagnerez en confort, en temps de course et en vitesse. Et vous en ressentirez les bienfaits dans votre vie toutefois pas que la clé d’une perte de poids durable réside dans le mix exercice sportif et alimentation équilibrée. DECATHLON COACH intègre ainsi des conseils d’hydratation et de nutrition adaptés pour bien manger et donc perdre de la graisse et prendre du muscle. La clé pour retrouver une jolie silhouette ! Préparer une courseRien de tel que de participer à une course pour donner un second souffle à vos entrainements et éviter la lassitude. Et une fois que vous aurez découvert l’adrénaline de la course…Nos plans d’entraînements vous aident à préparer des courses de 5, 7, 10km, semi-marathon et marathon avec des conseils adaptés à votre niveau. Ils ont été conçus pour que vous preniez avant tout du plaisir et vous permettent d’aller au bout avec le sourire, quelle que soit la distance. Commencez petit pour découvrir l’ambiance et l’excitation d’une première épreuve puis augmentez les distances ou essayez de battre votre record de course en sa vitesseAprès la découverte et la sensation de bien-être de la course à pied sur plusieurs kilomètres sans vous arrêter, vous aimeriez maintenant accélérer. Pour ça pas de secret, il faut travailler sa VMA Vitesse maximale aérobie. Et cet objectif passe obligatoirement par les fameux entraînements en fractionné réalisés en alternance avec les séances d’endurance fondamentale. Si ces termes ne vous disent rien, pas de panique. DECATHLON COACH vous guide dans la découverte des allures et l’enchaînement des séquences. Progrès rapides garantis !Se lancer un grand défi courir un marathon ou un trail longue distanceDECATHLON COACH aide aussi les plus sportifs à se lancer dans des défis décrocher une médaille de marathonien, se lancer sur un trail de plusieurs dizaines de kilomètres…voire de plus de 100 km !Que vous souhaitiez arriver au bout de l’épreuve ou viser un temps, nos entraîneurs vous proposent des programmes sur 6 à 12 semaines pour préparer sereinement ce grand rendez-vous ! Ces programmes s’accompagnent de conseils techniques, équipement, hydratation et nutrition pour être au top le jour J. Vous pourrez ensuite fièrement dire je l’ai fait » et ajouter une médaille à votre palmarès !Arrête-moi si tu peux !Téléchargez dès maintenant l'application Decathlon Coach, disponible gratuitement sur l'App Store et le Play Store, pour débuter le running et améliorer vos entraînements.
Retrouvezun plan d'entrainement de 8 semaines pour courir un 800m sur piste en cliquant ici . Fermer. Plan d’entrainement 800m : Partie 1 Par Maxence Rigottier; 2 mars 2012 10 Commentaires; Votre niveau est de 2 min 05s au 800 mètres sur piste et vous voulez aller en dessous des 2 minutes. Objectif : Descendre sous les 2 minutes au 800 m. Exemple d’un
Ce plan d’entraînement 10km en 45 min est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 6 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du plan d’entraînement 10km est constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Plan d’entraînement 10 km en 45min en 6 semaines, 3 séances/semaine Semaine 1 Footing 30′ 556/627 min/km Footing 45′ 556/627 min/km 10 diagonales de stade de football en 34 secondes 408/414 min/km / récup 50 m footing Semaine 2 Endurance 45′ 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’17 408/421 min/km / 50m marche + 50m footing 8 accélérations de 30 à 45s 408/414 min / 30 à 45″ footing Semaine 3 Footing 30′ 556/627 min/km Endurance 45 min 519/543 min/km 6 séries de 400 m en 1’42 408/421 min/km / récup 50m marche + 50m footing Semaine 4 Endurance 1H 519/543 min/km 2×10 diagonales de stade de football en 32 secondes 355/405 min/km / 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 2 séries de 2 fois 1000 m en 4’54 450/503 min/km / 50 m marche et 200 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Semaine 5 Endurance 45 min 519/543 min/km 5 séries de 1000 m en 4’22 421/431 min/km / 1’15 footing 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 433/503 min/km Semaine 6 8 séries de 300 m en 1’15 408/421 min/km / 50 m marche + 50 m footing Footing 30′ 556/627 min/km 10km 421/431 min/km Plan d’entrainement papier haute qualité 10km à imprimer
Dernièrevisite : 26 Août 2022, 02:50: Nous sommes actuellement le 26 Août 2022, 02:50: Accueil du forum » Social » Le chat. Le fuseau horaire est réglé sur UTC
Nous sommes à six semaines du 10km de Blagnac. Du coup j'en profite pour publier mon plan d'entrainement. Je vise moins de 37 minutes. Semaine 5 Lundi 2*10*30"/30" r=3' Mardi 1h souple Jeudi 2*5*400m r=1' r=3' 3'10 modif 400 en 1'19, 3'18 Samedi 1h20 dont 2*10' r=2' 3'50 modif 3'40 Semaine 6 Lundi 2*6*300m r=45" r=3' 3'10 modif 300 en 58", 3'13 Mardi 1h souple Jeudi 2*4*500m r=1' r=3' 3'20 modif 500 en 1'41, 3'23 Samedi 1h20 dont 3*8' r=2' 3'50 Semaine 7 Lundi 2*8*200m r=30" r=3' 3'10 Mardi 1h souple Jeudi 3*2000m r=2' 3'35 Samedi 1h20 dont 2*10' r=2' 3'45 modif 5' 3'25 r=2' + 10' 3'40 r=3' + 8' 3'40 Semaine 8 Lundi 1h souple Mardi 10*300m r=1' 3'10 Jeudi 1h souple Samedi 5km préparatoire 3'40 si je ne fais pas le 10km de Gaâs modif si 5000, le dernier en 3'25. Sinon 3000 3'40 + 2000 3'30 Dimanche 10km de Gaâs Semaine 9 Lundi 2*10*200m r=30" r=3' 3'10 Mardi 1h souple Jeudi 3000m, 2000m, 1000m r=2' 3'35 modif 3km en 11' 3'40; 2km en 7'10 3'35; 1km en 3'28 Samedi 1h15 Semaine 10 Lundi 2*10*30"/30" r=3' Mardi 1h souple Jeudi footing 30' + 6-8 lignes droites Dimanche 10km de Blagnac Quelques modifications de notre nouveau scotch, à savoir Jérôme B.
VSaQL. r2it4zm5y8.pages.dev/268r2it4zm5y8.pages.dev/263r2it4zm5y8.pages.dev/339r2it4zm5y8.pages.dev/44r2it4zm5y8.pages.dev/71r2it4zm5y8.pages.dev/114r2it4zm5y8.pages.dev/322r2it4zm5y8.pages.dev/274r2it4zm5y8.pages.dev/326
plan d entrainement 10km en 40 minutes
